加圧シャツと筋トレ（自重）で細マッチョになれるか

細マッチョになるために加圧シャツが効果があるかを、実際に着用して調べてみようと思います。果たしてアラフィフおやじでも楽に細マッチョになれるか？

「楽に」とは
ジムでウエイトトレーニングをしたりせずに
①加圧シャツを着る
②筋トレは自宅で1日10分程度
③有酸素運動はテレビを見ながらトランポリンをする
だけでということです。

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数値化できる指標として
・体脂肪率
・基礎代謝量
・筋肉量
を RENPHO スマートスケールにデータを蓄積していきます。

・胸囲サイズ
・二の腕サイズ
・ウエストサイズ
も定期的に測定しようと思います。

結果として、胸板を厚く、腕を太く、皮下脂肪を落として腹筋を割るのが目標です。

また、明らかな増減が見られるまでに、どのくらいの期間が必要かも調べます。

あるサイトによると、細マッチョの計算式は
理想体重＝（身長×身長）×21.5÷10,000
体脂肪率＝11％
筋肉量＝理想体重×0.38
基礎代謝＝理想体重×0.23
胸囲＝身長×0.52
腹囲＝身長×0.43
二の腕＝身長×0.16
だそうです。

身長160cmの場合は、
理想体重は55kg
筋肉量20.9kg
基礎代謝量は1265kcal
胸囲は83.2cm
腹囲は68.8cm
二の腕は25.6cm
となります。

現状は
体重 52kgくらい
筋肉量 22.5kgくらい
基礎代謝量 1340くらい
胸囲 85cmくらい
腹囲 76cmくらい
腕周り 26cmくらい
です。

とりあえずの目標は
体重 55kg
筋肉量 25kg
基礎代謝量 1400kcal
胸囲 90cm
腹囲 70cm
腕周り 30cm
です。

体重が55kgならBMIは21.5、56.2kgでBMIが22になります。

立ちコロ20回　3日おき

ゆりかご2分　3日おき

プッシュアップバーで腕立て伏せ　1日おき

逆手懸垂（チンアップ）　1日おき

懸垂（チンニング）　1日おき

食事でタンパク質を取るようにはしていますが、量が少ないため、必要量は摂れないはずなので、プロテインで補います。

ホエイプロテインは、BCAAが豊富、免疫機能を高める、消化・吸収が早いなどの特長があります。

一方、ソイプロテインは、血中コレステロール・中性脂肪を低下させる、抗酸化作用、脂肪燃焼効果などの特長があります。

ソイプロテインの特長がオヤジには魅力的で、価格もホエイプロテインよりも安いので、とりあえずソイプロテインで始めてみようと思います。

Amazonで1kg 1,750円のソイプロテインを購入しました。

トランポリンで有酸素運動

楽天市場で2,980円のカバーなしのゴムバンドのトランポリンを購入しました。

今まで金属製のスプリングのトランポリンを使っていましたが、ギシギシ鳴るのが気になっていました。今度はほとんど音がしません。重さも軽くて扱いやすいです。

トランポリンはArgusのDAILY STEPSで歩きとの合計が10,000以上になるように不足分をテレビを見ながら飛びます。

オヤジでも楽に細マッチョになれる方法を本気で追求するサイト