筋トレコラム

筋トレで40代オトコが成功する3つのポイントとは?

筋肉量や代謝が下がってくる40代。脂肪がついて立派なメタボ体型になる前に筋トレで細マッチョな身体になりましょう。筋トレを成功させ、体型を維持するために必要な3つのポイントを紹介します。

きつい筋トレは不要。毎日気軽にできる楽な筋トレを行いましょう。

細マッチョ体型には肥大した筋肉は必要ありません。肩、胸、背中、腹、腕に必要な筋肉がついて、ウエストの脂肪を無くせば良いのです。ジムで器具を使った厳しい筋トレは必要なく、毎日10分の手軽にできる筋トレで十分です。それはスロートレーニングです。

自分の体重を利用してゆっくりと筋トレを行う方法です。ゆっくり行うことで筋肉への負荷がかかり続け加圧トレーニングに似た効果があります。腕立て伏せや腹筋、スクワットや柱につかまっての懸垂などを、できるだけゆっくり行い筋肉がパンプアップすればOKです。

それぞれの回数は8回から10回を出来る程度のゆっくりさがコツです。素早く回数をこなすよりも筋肉に負荷がかかります。何セットも行う必要はありません。すべて1セットずつ行います。時間は10分程で終了します。

筋トレは毎日の朝の習慣にしましょう

スロートレーニングは朝起きた後に行うのが習慣化のポイントです。トイレに行ったり顔を洗ったりする習慣と同じと考えて下さい。朝行うことで身体の代謝活動にスイッチを入れ、1日の代謝量を増やします。

10分程度の筋トレでもスロートレーニングを行うとうっすら汗が出てきます。筋トレ後、身体が温まった状態でストレッチを行います。柔軟性が高まるとさらに代謝が上がり、疲れにくい身体になります。

筋トレを成功させるには食事の内容が大切です

スロートレーニングを行っても運動量は多くありません。消費するカロリーも僅かです。したがって食事は増やす必要はありません。必要な量をしっかり摂って筋肉をつくり、身体を引き締めます。朝筋トレとストレッチを行うと朝食を摂る時間がないという方は、朝食を抜いても構いません。

朝食を抜けば前日の夕食から15時間は空腹が続き、体内の糖分が枯渇し、脂肪が燃える代謝にシフトチェンジします。朝食が摂れる場合は卵やチーズなどタンパク質を摂れるメニューにして下さい。昼食、夕食もタンパク質を多く含んだメニューを選んで下さい。主食である糖質はエネルギー源として重要ですが、成長期の若者ではなく、40代オトコには多くは必要ありません。

余分な糖質はお腹まわりに蓄積されるだけです。夕食は晩酌するという方は、魚、肉、豆腐などのおつまみ中心で満足できれば、ご飯やラーメンは無理して食べる必要はありません。毎日朝筋トレとストレッチで活動のスイッチを入れ、糖質を控えたタンパク質中心の食事を習慣化することで、次第に体型が引き締まってきます。筋トレで体型を変え、維持するポイントは、毎日楽に続けることです。

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